Καρδιοπάθεια
10 απλά βήματα για μείωση της χοληστερόλης

Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, διαθέτετε, επίσης, υψηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι η χοληστερόλη αποτελεί έναν παράγοντα κινδύνου που μπορούμε να ελέγξουμε.

Μπορούμε να μειώσουμε την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και να αυξήσουμε την «καλή» (HDL) χοληστερόλη, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.

Ορισμένοι άνθρωποι ενδεχομένως να χρειάζονται, έτσι κι’ αλλιώς, φαρμακευτική αγωγή για ρύθμιση της χοληστερόλης τους, ωστόσο με τις αλλαγές αυτές μπορεί να καταφέρουν να μειώσουν τη δοσολογία τους και τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Βήμα 1ο: Ξεχάστε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα τρανς λιπαρά οξέα παράγονται και με φυσικό τρόπο σε μερικές τροφές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Αυξάνουν αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, μειώνουν την HDL και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό.

Ενδεικτικά, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά είναι τα διάφορα λάδια τηγανίσματος, τα κέικ και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά ζαχαροπλαστείου, οι τυρόπιτες και άλλα προϊόντα με σφολιάτα, τροφές από ζωικά κρέατα και βούτυρο (πχ πίτσα και ζαμπονόπιτα), η σκληρή μαργαρίνη, οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μπισκότα και τα κράκερ.

Σίγουρα είναι δύσκολο να τα αποκηρύξουμε από τη διατροφή μας. Μπορούμε όμως να τα αποφύγουμε διαβάζοντας τις ετικέτες των προιόντων που αγοράζουμε και προσέχοντας ώστε να μην ρίχνουμε στο καλάθι μας προιόντα με την αναγραφή «μερικώς υδρογονωμένα» λίπη ή έλαια.

Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε το τηγάνισμα φαγητών, το λίπος και το βούτυρο κρεάτων και να προτιμούμε τα μη επεξεργασμένα έλαια και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.

Βήμα 2ο: Χάστε βάρος
Δεν χρειάζεται να χάσετε υπερβολικό βάρος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Ελέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και, αν είναι αυξημένο, αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Βήμα 3ο: Ασκηθείτε
Η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική.

Οι πιο ασφαλείς αεροβικές άσκησεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.

Βήμα 4ο: Βάλτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Oι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία εντοπίζονται στα όσπρια, στο αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κ.λπ. Τροφές όπως η βρώμη, τα μήλα, τα δαμάσκηνα και τα φασόλια είναι υψηλά σε διαλυτές ίνες, που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 5-10 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα νιώθουν πιο χορτάτοι και δεν αναζητούν πολλά σνακ στη διάρκεια της ημέρας. Αλλά προσέξτε: Πάρα πολλές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στην κοιλιά ή φούσκωμα, οπότε αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά.

Βήμα 5ο: Τρώτε ψάρι
Προσπαθήστε να βάλετε το ψάρι στη διατροφή σας δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται σε αυτό, συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ψάρι, ειδικά άγριο σολομό, σαρδέλα και τόνο. Ένα μειονέκτημα της κατανάλωσης ψαριού είναι ότι ορισμένα ψάρια, όπως ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί είναι πλούσια σε υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Βήμα 6ο: Τρώτε ξηρούς καρπούς
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί μειώνουν την LDL χοληστερόλη, γιατί περιέχουν στερόλες, οι οποίες, όπως και οι φυτικές ίνες, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Μην το παρακάνετε όμως, καθώς οι ξηροί καρποί περιέχουν και πολλές θερμίδες.

Βήμα 7ο: Χαλαρώστε
Όταν είμαστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλος παράγει τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, η απελευθέρωση των οποίων προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κρατήσουμε το άγχος μας υπό έλεγχο.

Αφιερώστε χρόνο στη ξεκούρασή σας, βρείτε πράγματα που σας χαλαρώνουν, όπως το διάβασμα βιβλίων ή οι βόλτες με φίλες, ξεκινήστε ένα χόμπι που σας αρέσει, όπως η γιόγκα ή ο χορός.

Βήμα 8ο: Γελάστε με την καρδιά σας
Σύμφωνα με έρευνες, ένα από τα πολλά οφέλη του γέλιου για την υγεία μας είναι ότι μειώνει την έκλυση των ορμονών που σχετίζονται με το στρες, προλαμβάνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες και αυξάνει την καλή χοληστερόλη στο αίμα.

Βήμα 9ο: Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αθηρωμάτωση και η συνύπαρξή του με την αυξημένη χοληστερίνη δεν αυξάνει απλώς, αλλά πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο. Το κάπνισμα επιδεινώνει τις ήδη υπάρχουσες αθηρωματικές βλάβες συμβάλλοντας στη δημιουργία εκτεταμένης αρτηριακής αθηροσκλήρυνσης στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στην αορτή και στις αρτηρίες των άκρων. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει την εκδήλωση οξέος καρδιακού ή εγκεφαλικού επεισοδίου, αφού η εισπνοή του μονοξειδίου του άνθρακος οδηγεί συχνά σε έντονο σπασμό και θρόμβωση μιας αρτηρίας. Μια αρτηρία που ήδη πάσχει λόγω αυξημένης χοληστερίνης είναι ιδιαίτερα ευάλωτη στη δράση του εισπνεόμενου με τον καπνό μονοξειδίου του άνθρακα.

Βήμα 10ο: Βάλτε στη ζωή σας μπαχάρια και βότανα
Πολλά μπαχαρικά και βότανα συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Για παράδειγμα, το πράσινο τσάι περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία αναστέλλουν την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης και παράλληλα εμποδίζουν την απορρόφησή της από το έντερο. Επιπλέον, το τζίντζερ ρίχνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και καταστέλλει τη βιοσύνθεση νέας χοληστερόλης, ενώ το γαϊδουράγκαθο συμβάλλει στη διάλυση του λίπους που συσσωρεύεται στα αγγεία, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι επιταχύνει τη διάσπαση της «κακής» LDL χοληστερίνης στο ήπαρ.

Ο δυόσμος θεωρείται σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, καθώς «μπλοκάρει» την παραγωγή της χοληστερίνης στο συκώτι. Η κανέλα μειώνει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, 1/2 κουταλάκι ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη έως και κατά 18% και τα τριγλυκερίδια μέχρι 30%. Θεωρείται, μάλιστα, πως η κατανάλωσή της με μέλι έχει ακόμη πιο θεαματικά αποτελέσματα.

Πηγή: Cypriahealth

Send to Facebook

Ασθένειες του χειμώνα

Η γρίπη είναι μια νόσος που επανέρχεται κάθε χρόνο με επιδημική μορφή κυρίως τους μήνες Φεβρουάριο και Μάρτιο στην Ελλάδα. Πρόκειται για μια ιογενή λοίμωξη, που όμως προκαλεί βαρύτερη νόσο από το κοινό κρυολόγημα. Χαρακτηρίζεται από υψηλό πυρετό πάνω από 39ο C, καταρροή, βήχα, αίσθημα κόπωσης, μυαλγίες και διαρκεί συνήθως 5-7 ημέρες. Υπολογίζεται...

16/01/2018 07:01

Διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά, καθώς για πολλούς αποτελούν εχθρό στην προσπάθεια τους για απώλεια βάρους. Γνωρίζουμε, όμως, ποιοι πραγματικά είναι οι υδατάνθρακες και τι μας προσφέρουν; Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς αποτελούν ένα από...

15/01/2018 07:03

Παχύσαρκα… κατοικίδια

Όχι μόνο οι άνθρωποι αλλά και τα κατοικίδια μπορούν να παχύνουν υπερβολικά. Η τάση παχυσαρκίας στις γάτες και τους σκύλους στη Γερμανία είναι ανησυχητική. Οι κτηνίατροι προειδοποιούν για την υγεία τους. 9,3 κιλά δείχνει η ηλεκτρονική ζυγαριά για τον μόλις δώδεκα ετών, μικρόσωμο Σερ Χένρι. Ο Σερ Χένρι δεν είναι τίποτα άλλο από...

14/01/2018 06:49

Γιατροσόφια για τον πυρετό

Ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος είναι ο πυρετός. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πέσετε «θύμα» του και δεν θέλετε να καταφύγετε στη λήψη κάποιου αντιπυρετικού φαρμάκου, δοκιμάστε να ανακουφιστείτε με βότανα και αιθέρια έλαια που έχουν αντιπυρετική δράση. Σαμπούκος (ή ζαμπούκος)Ανήκει...

09/01/2018 07:04

Διατροφή μετά τις γιορτές

Γιορτές και φαγητό είναι σχεδόν... συνώνυμα. Οικογενειακά τραπέζια, βαριές συνταγές, γλυκά, ποτά. Τι γίνεται όμως με τα περιττά κιλά; Είναι λύση η αυστηρή δίαιτα ή μήπως όχι; Ίσως πρέπει να μάθουμε από τα παιδιά! Κάθε νέα χρονιά συνοδεύεται από νέους στόχους. Συνήθως οι περισσότεροι ξεκινούν με μια… δίαιτα ώστε να φύγουν τα περιττά...

03/01/2018 07:01

Χειμωνιάτικες ασθένειες

Όταν ξυπνάτε με φτέρνισμα, βήχα, αίσθημα αδυναμίας και πόνους στους μυς, πώς ξέρετε αν τα συμπτώματά σας οφείλονται σε κοινό κρυολόγημα ή σε γρίπη; Το κοινό κρυολόγημα είναι, γενικά, πιο ήπιο από τη γρίπη. Τα συμπτώματά του αποχωρούν μετά από λίγες μέρες, ενώ τα συμπτώματα της γρίπης μπορεί να διαρκέσουν κάποτε μέχρι και μερικές...

30/12/2017 06:40

Λύσεις για την αναβλητικότητα

Σύμφωνα με τον Vanden Heuvel, η επιδίωξη της άμεσης ευχαρίστησης είναι συνδέεται με την αναβλητικότητα. Κάποιος μπορεί να προτιμά την αποφυγή αρνητικών συναισθημάτων και να καθυστερεί τις εργασίες που του προκαλούν άγχος. ΕπιπτώσειςΗ αναβλητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, σε μια αίσθηση ενοχής και κρίσης, στην...

28/12/2017 07:07

Τι θα πάθω τελικά που ήπια ενώ έπαιρνα αντιβίωση;

Το ταξίδι για την ανακάλυψη της αλήθειας ξεκίνησε χθες το βράδυ, μετά από περιστατικό φίλου που ισχυρίστηκε πως «η αντιβίωση δεν έπιασε επειδή ήπιε ένα ποτήρι κρασί». Ψάχνοντας λοιπόν στο διαδίκτυο, βρήκα δύο διαφορετικά δημοσιεύματα, με την ίδια λογική, που εξηγούν, πως ο ισχυρισμός-κλισέ, δεν ευσταθεί και πολύ, όπως το νομίζαμε. Συγκεκριμένα,...

27/12/2017 06:33

Χριστουγεννιάτικα εδέσματα

Εχει επικρατήσει λανθασμένα η αντίληψη ότι το μελομακάρονο υπερέχει διατροφικά έναντι του κουραμπιέ γιατί το μελομακάρονο φτιάχνεται με μέλι, καρύδια και ελαιόλαδο, ενώ ο κουραμπιές με βούτυρο και ζάχαρη, αναφέρει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ η Δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος. Προσθέτει ότι "αυτή η αντίληψη είναι...

25/12/2017 11:38

Ευεξία στην εργασία

Κατά την ενήλική μας ζωή αφιερώνουμε ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας στον χώρο εργασίας μας. Όπως είναι φυσικό, οι εργασιακές μας εμπειρίες αποτελούν έναν από τους βασικότερους παράγοντες που καθορίζουν τη γενικότερη ευεξία μας. Επιχειρήσεις και εργοδότες που επενδύουν στην ψυχική υγεία στον χώρο εργασίας και εφαρμόζουν...

23/12/2017 06:53

Υγεία

Τα παιδιά που τρώνε ψάρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα κοιμούνται καλύτερα και έχουν επίσης δείκτης νοημοσύνης (IQ) τουλάχιστον τέσσερις μονάδες υψηλότερο, κατά μέσο όρο, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Scientific Reports. Παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι υπάρχει σχέση...

22/12/2017 07:00

Φυσικές λύσεις

Οι αλλεργίες, ο ξηρός αέρας ή ένας ιός μπορεί να είναι η αιτία του πονόλαιμου. Είτε έχετε βιώνετε ήδη ενόχληση στον λαιμό είτε θέλετε να προετοιμαστείτε, υπάρχουν διάφορες φυσικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, πριν καταφύγετε στα φάρμακα. 1. Τσάι με μέλιΠρόκειται το καλύτερο βάλσαμο για τον ερεθισμένο λαιμό....

21/12/2017 10:00

Back to Top