Καρδιοπάθεια
10 απλά βήματα για μείωση της χοληστερόλης

Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, διαθέτετε, επίσης, υψηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι η χοληστερόλη αποτελεί έναν παράγοντα κινδύνου που μπορούμε να ελέγξουμε.

Μπορούμε να μειώσουμε την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και να αυξήσουμε την «καλή» (HDL) χοληστερόλη, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.

Ορισμένοι άνθρωποι ενδεχομένως να χρειάζονται, έτσι κι’ αλλιώς, φαρμακευτική αγωγή για ρύθμιση της χοληστερόλης τους, ωστόσο με τις αλλαγές αυτές μπορεί να καταφέρουν να μειώσουν τη δοσολογία τους και τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Βήμα 1ο: Ξεχάστε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα τρανς λιπαρά οξέα παράγονται και με φυσικό τρόπο σε μερικές τροφές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Αυξάνουν αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, μειώνουν την HDL και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό.

Ενδεικτικά, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά είναι τα διάφορα λάδια τηγανίσματος, τα κέικ και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά ζαχαροπλαστείου, οι τυρόπιτες και άλλα προϊόντα με σφολιάτα, τροφές από ζωικά κρέατα και βούτυρο (πχ πίτσα και ζαμπονόπιτα), η σκληρή μαργαρίνη, οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μπισκότα και τα κράκερ.

Σίγουρα είναι δύσκολο να τα αποκηρύξουμε από τη διατροφή μας. Μπορούμε όμως να τα αποφύγουμε διαβάζοντας τις ετικέτες των προιόντων που αγοράζουμε και προσέχοντας ώστε να μην ρίχνουμε στο καλάθι μας προιόντα με την αναγραφή «μερικώς υδρογονωμένα» λίπη ή έλαια.

Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε το τηγάνισμα φαγητών, το λίπος και το βούτυρο κρεάτων και να προτιμούμε τα μη επεξεργασμένα έλαια και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.

Βήμα 2ο: Χάστε βάρος
Δεν χρειάζεται να χάσετε υπερβολικό βάρος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Ελέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και, αν είναι αυξημένο, αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Βήμα 3ο: Ασκηθείτε
Η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική.

Οι πιο ασφαλείς αεροβικές άσκησεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.

Βήμα 4ο: Βάλτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Oι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία εντοπίζονται στα όσπρια, στο αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κ.λπ. Τροφές όπως η βρώμη, τα μήλα, τα δαμάσκηνα και τα φασόλια είναι υψηλά σε διαλυτές ίνες, που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 5-10 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα νιώθουν πιο χορτάτοι και δεν αναζητούν πολλά σνακ στη διάρκεια της ημέρας. Αλλά προσέξτε: Πάρα πολλές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στην κοιλιά ή φούσκωμα, οπότε αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά.

Βήμα 5ο: Τρώτε ψάρι
Προσπαθήστε να βάλετε το ψάρι στη διατροφή σας δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται σε αυτό, συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ψάρι, ειδικά άγριο σολομό, σαρδέλα και τόνο. Ένα μειονέκτημα της κατανάλωσης ψαριού είναι ότι ορισμένα ψάρια, όπως ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί είναι πλούσια σε υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Βήμα 6ο: Τρώτε ξηρούς καρπούς
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί μειώνουν την LDL χοληστερόλη, γιατί περιέχουν στερόλες, οι οποίες, όπως και οι φυτικές ίνες, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Μην το παρακάνετε όμως, καθώς οι ξηροί καρποί περιέχουν και πολλές θερμίδες.

Βήμα 7ο: Χαλαρώστε
Όταν είμαστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλος παράγει τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, η απελευθέρωση των οποίων προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κρατήσουμε το άγχος μας υπό έλεγχο.

Αφιερώστε χρόνο στη ξεκούρασή σας, βρείτε πράγματα που σας χαλαρώνουν, όπως το διάβασμα βιβλίων ή οι βόλτες με φίλες, ξεκινήστε ένα χόμπι που σας αρέσει, όπως η γιόγκα ή ο χορός.

Βήμα 8ο: Γελάστε με την καρδιά σας
Σύμφωνα με έρευνες, ένα από τα πολλά οφέλη του γέλιου για την υγεία μας είναι ότι μειώνει την έκλυση των ορμονών που σχετίζονται με το στρες, προλαμβάνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες και αυξάνει την καλή χοληστερόλη στο αίμα.

Βήμα 9ο: Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αθηρωμάτωση και η συνύπαρξή του με την αυξημένη χοληστερίνη δεν αυξάνει απλώς, αλλά πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο. Το κάπνισμα επιδεινώνει τις ήδη υπάρχουσες αθηρωματικές βλάβες συμβάλλοντας στη δημιουργία εκτεταμένης αρτηριακής αθηροσκλήρυνσης στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στην αορτή και στις αρτηρίες των άκρων. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει την εκδήλωση οξέος καρδιακού ή εγκεφαλικού επεισοδίου, αφού η εισπνοή του μονοξειδίου του άνθρακος οδηγεί συχνά σε έντονο σπασμό και θρόμβωση μιας αρτηρίας. Μια αρτηρία που ήδη πάσχει λόγω αυξημένης χοληστερίνης είναι ιδιαίτερα ευάλωτη στη δράση του εισπνεόμενου με τον καπνό μονοξειδίου του άνθρακα.

Βήμα 10ο: Βάλτε στη ζωή σας μπαχάρια και βότανα
Πολλά μπαχαρικά και βότανα συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Για παράδειγμα, το πράσινο τσάι περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία αναστέλλουν την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης και παράλληλα εμποδίζουν την απορρόφησή της από το έντερο. Επιπλέον, το τζίντζερ ρίχνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και καταστέλλει τη βιοσύνθεση νέας χοληστερόλης, ενώ το γαϊδουράγκαθο συμβάλλει στη διάλυση του λίπους που συσσωρεύεται στα αγγεία, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι επιταχύνει τη διάσπαση της «κακής» LDL χοληστερίνης στο ήπαρ.

Ο δυόσμος θεωρείται σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, καθώς «μπλοκάρει» την παραγωγή της χοληστερίνης στο συκώτι. Η κανέλα μειώνει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, 1/2 κουταλάκι ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη έως και κατά 18% και τα τριγλυκερίδια μέχρι 30%. Θεωρείται, μάλιστα, πως η κατανάλωσή της με μέλι έχει ακόμη πιο θεαματικά αποτελέσματα.

Πηγή: Cypriahealth

Send to Facebook

Spot Reduction

Δεν υπάρχει μαγικός τρόπος να χάσεις εύκολα και γρήγορα κιλά και θα χτίσεις το κορμί των ονείρων σου. Είναι κάτι που θέλει δουλειά και προσπάθεια, σωστή διατροφή και άσκηση. Ο καθένας μας έχει και έναν διαφορετικό στόχο: Άλλος να χάσει το περιττό βάρος, άλλος να σφίξει και να χτίσει μύες και άλλος να διατηρήσει αυτό που ήδη...

14/07/2018 06:53

Υπουργείο Υγείας

Την πρώτη θέση στα βραβεία «Patients Safety Awards – Recognizing and rewarding excellence in healthcare», κατηγορία «Infection Prevention and Control», κατέκτησε η Κύπρος με εργασία του νοσηλευτή της Β’ Μονάδας Εντατικής Θεραπείας του Γενικού Νοσοκομείου Λεμεσού και υποψηφίου διδάκτορα του Τμήματος Νοσηλευτικής του ΤΕΠΑΚ Στέλιου Ιορδάνου. Το Υπουργείο Υγείας συγχαίρει...

11/07/2018 12:49

Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε

Το νερό είναι ζωή και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Κάποιοι πίνουν αρκετό νερό και άλλοι το ξεχνούν, παρόλο που ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον δύο λίτρα νερό, ειδικά τώρα που είναι καλοκαίρι. Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αρκετά προβλήματα, καθώς επηρεάζει τη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες. Σύμφωνα...

10/07/2018 07:03

Έρευνα

Οι άνθρωποι -ιδίως οι καπνιστές- που εκτίθενται συχνά σε χρώματα, βερνίκια και διαλυτικά, και οι οποίοι επίσης έχουν σχετική γενετική προδιάθεση, αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση πολλαπλής σκλήρυνσης, σύμφωνα με μια νέα σουηδική επιστημονική μελέτη, με τη συμμετοχή ενός Έλληνα επιστήμονα. Οι άνθρωποι που εκτίθενται...

08/07/2018 17:16

Καλοκαιρινή διατροφή

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση ότι το καρπούζι αποτελείται μόνο από νερό και ζάχαρη, στην πραγματικότητα είναι μια άκρως θρεπτική τροφή, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό,τι λανθασμένα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Το καρπούζι έχει γίνει συνώνυμο με το...

07/07/2018 06:49

Superfoods

Οι προσδοκίες από τα εξωτικά φρούτα της νότιας Αμερικής, τα ασιατικά γκότζι μπέρι αλλά και τα ρόδια είναι πολύ μεγάλες. Αποκαλούνται υπερτροφές ή σούπερ φουντ όπως τα συναντάμε συχνά και η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην καλή υγεία, το αδυνάτισμα και την ευεξία. «Μπορούν να θεραπεύσουν, να προλάβουν ασθένειες και να αυξήσουν...

06/07/2018 06:38

Κυπριακή Εταιρεία Στοματικής και Γναθοπροσωπικής Χειρουργικής

Νέες καινοτομίες στην Σιαλαδενοσκόπηση, την Εμφυτευματολογία, την Παθολογία Στόματος και την Αρθροσκόπηση των Κροταφογναθικών Αρθρώσεων, παρουσιάστηκαν στην Επιστημονική Ημερίδα που διοργάνωσε με επιτυχία η Κυπριακή Εταιρεία Στοματικής και Γναθοπροσωπικής Χειρουργικής (Κ.Ε.Σ.Γ.). Οι συμμετέχοντες είχαν την ευκαιρία να παρακολουθήσουν...

05/07/2018 20:22

Περιποίηση των χεριών

«Μπορείς να κρύψεις πολλά πράγματα, αλλά τα χέρια μαρτυρούν τα πάντα», είχε δηλώσει η Αμερικανίδα κωμικός Joan Rivers. Πράγματι, τα χέρια αποτελούσαν ανέκαθεν την αχίλλειο πτέρνα της αντιγήρανσης, με την απουσία οποιασδήποτε σχετικής θεραπείας ή παρέμβασης σε σύγκριση με τη μεγάλη ποικιλία που προσφέρεται για την περιοχή του...

05/07/2018 06:54

Οφέλη για την υγεία

Ο Ιπποκράτης αποκαλούσε το περπάτημα «το καλύτερο φάρμακο του ανθρώπου». Σήμερα οι ειδικοί συνιστούν σε όλους -ιδίως σε όσους δεν ασκούνται συστηματικά- να κάνουν καθημερινά «ζωηρό» ή γρήγορο περπάτημα για να προστατεύουν την υγεία τους. Όμως τι σημαίνει στην πράξη ζωηρό και γρήγορο περπάτημα; Περίπου 100 βήματα το λεπτό, είναι...

04/07/2018 06:55

Φροντίστε την καρδία σας

Εάν είστε υπέρβαρος-η, πίνετε τακτικά αλκοόλ και η γυμναστική δεν ανήκει στις συνήθειές σας, τότε δεν είναι περίεργο να υποφέρετε από υπέρταση και καλό θα είναι να κάνετε κάτι το συντομότερο δυνατόν. Πρώτα από όλα να αποφύγετε το αλάτι, το οποίο θεωρείται σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αισθάνεστε...

03/07/2018 06:59

Αερόβια γυμναστική

Η καθημερινότητά σου είναι έντονη. Υποχρεώσεις, δουλειά, κάθε ημέρα πρέπει να κάνεις χίλια πράγματα ένα από τα οποία είναι και η γυμναστική σου την οποία δεν θέλεις να χάνεις. Όποια και αν είναι αυτή, σίγουρα σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα ενώ βοηθάς το σώμα σου να λειτουργεί σωστά! Έτσι και αλλιώς, κάθε μορφή προπόνησης προσφέρει...

30/06/2018 07:05

Έμμηνος ρύση

  Η «βαριά» περίοδος είναι σε ένα βαθμό υποκειμενική. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία στις τρεις γυναίκες έχει βαριά έμμηνο ρύση, αλλά μία στις δέκα έχει μηνορραγία. Η μηνορραγία είναι η αυξημένη ροή ή διάρκεια της περιόδου, πέρα των φυσιολογικών ορίων. Θεωρητικά μία φυσιολογική περίοδος διαρκεί μέχρι επτά μέρες και η...

29/06/2018 06:56

Back to Top