Διατροφή
7 φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας

Υπάρχει μια λανθασμένη εντύπωση ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Πολλοί οπαδοί της γυμναστικής καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, προκειμένου να κτίσουν μυς και να χάσουν βάρος, καθώς η πρωτεΐνη τους κάνει να αισθάνονται πιο πλήρεις.

Πόση, όμως, πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στα αλήθεια; Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία,  οι περισσότεροι δραστήριοι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1 kg = 2.2 κιλά) σωματικού βάρους ημερησίως. Επομένως, όσοι καταναλώνουν κρέας σε κάθε γεύμα τους λαμβάνουν περίπου πέντε φορές μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την ημερήσια συνιστώμενη. 

Ταυτόχρονα, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως αποδυνάμωση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, μειωμένη σωματική ανάπτυξη, έλλειψη μυϊκής μάζας και μειωμένη ανοσία.

Συχνά, το κρέας αντιμετωπίζεται ως η σημαντικότερη πηγής πρωτεΐνης και υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή δεν μπορεί να αναπληρώσει για την απώλειά του. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται υπερβολική ζωική πρωτεΐνη, το περίσσευμά της είτε αποβάλλεται ή μετατρέπεται σε  λίπος, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου για καρδιοπάθειες, διαβήτη, φλεγμονές και καρκίνο. 

Από την άλλη, η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές συνδέεται με την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Ορισμένες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι παρακάτω:

1. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia περιέχουν 4 γρ. πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας, βοηθούν στην πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.

 

2. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά μερίδα. 

 

3. Κινόα
Ο αρχαίος και πολύτιμος αυτός καρπός είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων και έχει κερδίσει δικαιολογημένα μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Η κινόα αποτελεί, μάλιστα, πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα.

 

4. Φασόλια σόγιας (Edamame):
Τα edamame είναι φρέσκοι καρποί σόγιας που μαγειρεύονται καθαρισμένα, βραστά ή στον ατμό με αλάτι και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες ή σε ζυμαρικά. Αποτελούν ιδανική εναλλακτική έναντι του  κρέατος, καθώς μισό ποτήρι edamame περιέχει 34 γρ. πρωτεΐνης, ενώ μισό ποτήρι κοτόπουλο περιέχει μόλις 17 γρ. 

 

5. Φακές
Οι φακές αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.ά. Αν μάλιστα συνδυάζονται με ρύζι, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρει και μια μπριζόλα.

 

6. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, περιέχουν 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 1/3 ποτηριού, ενώ παράλληλα είναι πηγή υγιών μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.

 

7. Αβοκάντο
Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες.

Πηγή: cypriahealth.com

Send to Facebook

Αλλαγή προσώπου

Έμεινε για ενάμιση μήνα χωρίς πρόσωπο. Ενας άνδρας που είχε υποβληθεί σε μεταμόσχευση προσώπου πριν από πολλά χρόνια χρειάστηκε να μπει και πάλι στο χειρουργείο για να αλλάξει ξανά όψη, αφού το σώμα του απέρριψε το πρώτο μόσχευμα, κάτι που συμβαίνει για πρώτη φορά από το 2005, όταν ξεκίνησαν αυτές οι πρωτοποριακές χειρουργικές επεμβάσεις.

20/01/2018 07:06

Και με πολλές ευεργετικές ιδιότητες

Τα πολύτιμα αγαθά της φύσης, την καθιστούν ένα «οπλοστάσιο» με ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Δεν είναι μόνο το νερό, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί που μπορούν να αποτοξινώσουν και να ενδυναμώσουν το σώμα μας. Αλλη μια κατηγορία των δώρων της φύσης σε μας είναι και...

19/01/2018 07:01

Δημόσιας Υγείας της Αγγλίας

Σε πέντε περιοχές της Αγγλίας επιβεβαιώθηκαν εστίες ιλαράς και μέχρι στιγμής επιβεβαιώθηκαν 120 κρούσματα. Η υπηρεσία Δημόσιας Υγείας της Αγγλίας ανακοίνωσε ότι περιστατικά καταγράφηκαν στο δυτικό Γιορκσάιρ, στο Τσέσαϊρ, το Λίβερπουλ, στα δυτικά Μίντλαντς, στο Σάρεϊ και το Μάντσεστερ και ότι αυτές οι εστίες συνδέονται με...

17/01/2018 13:11

Καρκίνος

Περισσότεροι από τα 3/4 των ασθενών που νοσούν με καρκίνο του πνεύμονα είναι άνδρες, με πάνω από το 50% εξ αυτών να είναι νυν καπνιστές και με μέση ηλικία διάγνωσης τα 67 έτη, σύμφωνα με την ανάλυση δεδομένων από το Μητρώο Ασθενών με Καρκίνο του Πνεύμονα. Στην Ελλάδα έχει υπολογισθεί ότι 6.500 άτομα χάνουν κάθε χρόνο τη ζωή τους από...

17/01/2018 07:03

Ασθένειες του χειμώνα

Η γρίπη είναι μια νόσος που επανέρχεται κάθε χρόνο με επιδημική μορφή κυρίως τους μήνες Φεβρουάριο και Μάρτιο στην Ελλάδα. Πρόκειται για μια ιογενή λοίμωξη, που όμως προκαλεί βαρύτερη νόσο από το κοινό κρυολόγημα. Χαρακτηρίζεται από υψηλό πυρετό πάνω από 39ο C, καταρροή, βήχα, αίσθημα κόπωσης, μυαλγίες και διαρκεί συνήθως 5-7 ημέρες. Υπολογίζεται...

16/01/2018 07:01

Διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά, καθώς για πολλούς αποτελούν εχθρό στην προσπάθεια τους για απώλεια βάρους. Γνωρίζουμε, όμως, ποιοι πραγματικά είναι οι υδατάνθρακες και τι μας προσφέρουν; Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς αποτελούν ένα από...

15/01/2018 07:03

Παχύσαρκα… κατοικίδια

Όχι μόνο οι άνθρωποι αλλά και τα κατοικίδια μπορούν να παχύνουν υπερβολικά. Η τάση παχυσαρκίας στις γάτες και τους σκύλους στη Γερμανία είναι ανησυχητική. Οι κτηνίατροι προειδοποιούν για την υγεία τους. 9,3 κιλά δείχνει η ηλεκτρονική ζυγαριά για τον μόλις δώδεκα ετών, μικρόσωμο Σερ Χένρι. Ο Σερ Χένρι δεν είναι τίποτα άλλο από...

14/01/2018 06:49

Γιατροσόφια για τον πυρετό

Ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος είναι ο πυρετός. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πέσετε «θύμα» του και δεν θέλετε να καταφύγετε στη λήψη κάποιου αντιπυρετικού φαρμάκου, δοκιμάστε να ανακουφιστείτε με βότανα και αιθέρια έλαια που έχουν αντιπυρετική δράση. Σαμπούκος (ή ζαμπούκος)Ανήκει...

09/01/2018 07:04

Διατροφή μετά τις γιορτές

Γιορτές και φαγητό είναι σχεδόν... συνώνυμα. Οικογενειακά τραπέζια, βαριές συνταγές, γλυκά, ποτά. Τι γίνεται όμως με τα περιττά κιλά; Είναι λύση η αυστηρή δίαιτα ή μήπως όχι; Ίσως πρέπει να μάθουμε από τα παιδιά! Κάθε νέα χρονιά συνοδεύεται από νέους στόχους. Συνήθως οι περισσότεροι ξεκινούν με μια… δίαιτα ώστε να φύγουν τα περιττά...

03/01/2018 07:01

Χειμωνιάτικες ασθένειες

Όταν ξυπνάτε με φτέρνισμα, βήχα, αίσθημα αδυναμίας και πόνους στους μυς, πώς ξέρετε αν τα συμπτώματά σας οφείλονται σε κοινό κρυολόγημα ή σε γρίπη; Το κοινό κρυολόγημα είναι, γενικά, πιο ήπιο από τη γρίπη. Τα συμπτώματά του αποχωρούν μετά από λίγες μέρες, ενώ τα συμπτώματα της γρίπης μπορεί να διαρκέσουν κάποτε μέχρι και μερικές...

30/12/2017 06:40

Λύσεις για την αναβλητικότητα

Σύμφωνα με τον Vanden Heuvel, η επιδίωξη της άμεσης ευχαρίστησης είναι συνδέεται με την αναβλητικότητα. Κάποιος μπορεί να προτιμά την αποφυγή αρνητικών συναισθημάτων και να καθυστερεί τις εργασίες που του προκαλούν άγχος. ΕπιπτώσειςΗ αναβλητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, σε μια αίσθηση ενοχής και κρίσης, στην...

28/12/2017 07:07

Τι θα πάθω τελικά που ήπια ενώ έπαιρνα αντιβίωση;

Το ταξίδι για την ανακάλυψη της αλήθειας ξεκίνησε χθες το βράδυ, μετά από περιστατικό φίλου που ισχυρίστηκε πως «η αντιβίωση δεν έπιασε επειδή ήπιε ένα ποτήρι κρασί». Ψάχνοντας λοιπόν στο διαδίκτυο, βρήκα δύο διαφορετικά δημοσιεύματα, με την ίδια λογική, που εξηγούν, πως ο ισχυρισμός-κλισέ, δεν ευσταθεί και πολύ, όπως το νομίζαμε. Συγκεκριμένα,...

27/12/2017 06:33

Back to Top