Σωστή διατροφή
Η αντιγήρανση στο πιάτο σας!

Μήπως όμως εσείς νιώθετε ακόμα σαν 20 χρονών; Μεταξύ μας, ας είμαστε ειλικρινείς. Το να σταματήσεις το χρόνο δεν είναι εύκολο…

Να τον ξεγελάσεις όμως; Εκεί ακριβώς θα «ποντάρουμε»! Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξεκινήσετε την προσπάθεια νωρίς και να μην εγκαταλείψετε στη «διαδρομή».

Πιο κάτω θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές όσον αφορά στην διατροφή και την αντιγήρανση. Ένα σημαντικό βήμα για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η μακροβιότητα φαίνεται να είναι ο θερμιδικός περιορισμός.

Αν και οι μηχανισμοί με τους οποίους ο θερμιδικός περιορισμός επιδρά στη μακροβιότητα δεν είναι πλήρως κατανοητοί, οι περισσότεροι επιστήμονες θεωρούν ότι με τη μείωση του θερμιδικού και όχι θρεπτικού περιεχομένου περιορίζεται η παραγωγή των ROS, το οξειδωτικό stress και η κατανάλωση οξυγόνου στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας στους αερόβιους οργανισμούς, με αποτέλεσμα τη μειωμένη καταπόνηση του οργανισμού. Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι θα πρέπει η θερμιδική πρόσληψη να μειωθεί κάτω από τις ημερήσιες 

θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου, γιατί θα τεθεί θέμα επιβίωσης και όχι μακροβιότητας. Σε καμία περίπτωση η ανάγκη του θερμιδικού περιορισμού για νεότητα και μακροζωία δε θα πρέπει να οδηγήσει κάποιον σε διατροφικό περιορισμό.

Τα τρόφιμα, που πιστεύεται ότι καθυστερούν τη γήρανση είναι αυτά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Ως αντιοξειδωτικά, ορίζονται εκείνες οι διαιτητικές ουσίες, οι οποίες προλαμβάνουν ή επιδιορθώνουν την καταστροφή των κυττάρων του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν μειώνοντας ή προλαμβάνοντας την οξειδωτική «ζημιά», που προκαλείται από τις ROS και που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική δυσλειτουργία. Επιπλέον τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ίσως να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονών και καρκίνου.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα τρόφιμα είναι πολυάριθμα. Πολύ κοινά τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, προκειμένου να εξασφαλιστεί η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σε ποικιλία πρόσληψη διαιτητικών αντιοξειδωτικών ουσιών.

Πιο κάτω θα βρείτε μια λίστα με όλα τα τρόφιμα τα όποια πιθανών να βοηθήσουν.

Ξεκινήστε να συμπεριλαβανετε στη διατροφή σας ολα τα ψάρια (κυρίως τα λιπαρά ψάρια πχ σολομός, τόνος, κολιός, σκουμπρί, ρέγκα), προσθέστε επίσης όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Το, ελαιόλαδο, η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια), η μαστίχα, η κανέλα, το σουσάμι, τα καρότα, η σάλτσα ντομάτας, οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, τα αγγούρια, το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το ρόδι, το πεπόνι, όλα τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες, τα μόσφιλα και το κόκκινο κρασί.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για να αντιμετωπίσουμε τον χρόνο. Ειδικά την Α, Β2, Β6, Β12,0 και Ε, καθώς και ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φωσφόρο, πυρίτιο, σελήνιο, θείο, και μαγγάνιο. Επίσης μην φοβηθείτε να αναζητήσετε μια πολυβιταμίνη που να καλύπτει τις προληπτικές ανάγκες σας, με τη βοήθεια του γιατρού ή του διαιτολόγου σας. Αν έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή τότε ίσως να μην είναι αναγκαίο να πάρετε καν πολυβιταμίνη.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης ευθύνεται για το 50% της γήρανσης του δέρματος μας. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με ζάχαρη προκαλούμε στον οργανισμό μας το φαινόμενο της γλυκοζυλίωσης, το οποίο είναι μη αναστρέψιμο. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη που πέπτονται ταχέως ενεργοποιούν τον ενδογενή μηχανισμό γήρανσης.

Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί και στην αντίστοιχη αύξηση στην ινσουλίνη, προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση. Με άλλα λόγια, δημιουργείται βλάβη στο κολλαγόνο και την ελαστίνη, τα οποία μετατρέπονται σε γλυκοτοξίνες ή τα αλλιώς ονομαζόμενα AGEs (Advanced Glycation End Products).

Οι γλυκοτοξίνες είναι υπεύθυνες για την απώλεια σφριγηλότατος και νεανικότητας του δέρματος. Τέλος λοιπόν στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI)!

Τα γλυκά, τα κέικ, τα μπισκότα, το γρήγορο φαγητό, τα αναψυκτικά εκτός ότι κάνουν κακό στο βάρος μας, γερνούν και το δέρμα μας.
Η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των θερμίδων της ημερήσιας διατροφής μας. Ο ρόλος της πρόληψης είναι πολύ σημαντικός!

Καθοριστικό βήμα λοιπόν είναι να εισάγουμε στη διατροφή μας τροφές που δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες.

Υπάρχουν τροφές που ασκούν σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι φακές, τα φασόλια, τα φρούτα, το ελαιόλαδο, το πράσινο τσάι.

Επίσης, πολύ σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες!  Αν σκεφτεί κανείς ότι το κολλαγόνο και η ελαστίνη του δέρματος μας αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, τότε αντιλαμβάνεστε πόσο απαραίτητες είναι οι πρωτεΐνες για την διέγερση της αυτόεπιδιόρθωσης των κυττάρων.
Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε επιτάχυνση της διαδικασίας της γήρανσης.

Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, τα πουλερικά , το κρέας (κατά προτίμηση άπαχο), οι ξηροί καρποί. Σε όλη αυτή τη διαδικασία δεν θα έπρεπε βέβαια να ξεχάσουμε την κατανάλωση νερού. Είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό ενυδατωμένο. Ένας έξυπνος τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο έτσι ώστε να πετύχετε και ένα λαμπερό και σφριγηλό δέρμα είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα και σνακ. Με αυτό τον τρόπο θα πετύχετε αρκετή κατανάλωση νερού.

Μην ξεχνάτε ακόμα να γυμνάζεστε και να χαμογελάτε γιατί η γυμναστική και η καλή διάθεση προάγουν την ευεξία και συντείνουν με τον τρόπο τους στην αντιγήρανση.

Αλεξία Γ. Ποταμίτου
BS.MS (USA)
Διαιτολόγος /Διατροφολόγος

Send to Facebook

Συμβουλές διατροφής/άσκησης

Οι γυναίκες που μπαίνουν στην πέμπτη δεκαετία της ζωής τους γνωρίζουν πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να πάρουν βάρος και πόσο δύσκολο να το χάσουν. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού έχει ως αποτέλεσμα να καίτε έως και 300 λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τις προηγούμενες δεκαετίες. Επιπλέον, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων...

21/09/2017 07:08

Δείκτες υγείας

Η γνώση είναι δύναμη όταν ο στόχος είναι να προστατεύσουμε την υγεία μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο σοβαρών επεισοδίων, όπως είναι ένα έμφραγμα. Όσον αφορά συγκεκριμένα την υγεία της καρδιάς, η γνώση επτά δεικτών μπορεί να μας υποδείξει αν βρισκόμαστε σε ασφαλή επίπεδα ή αν πρέπει να κάνουμε άμεσα αλλαγές στις καθημερινές...

20/09/2017 11:43

Άμεση ανάγκη εμβολιασμού παιδιών

Το καμπανάκι του κινδύνου κρούουν οι επιστήμονες σχετικά με την έξαρση της ιλαράς στην Ελλάδα. Μιλώντας στο Αθηναϊκό Πρακτορείο, ο Τάκης Παναγιωτόπουλος, επιστημονικός σύμβουλος του ΚΕΕΛΠΝΟ (Κέντρο Ελέγχου & Πρόληψης Νοσημάτων) υποστήριξε ότι οι αριθμοί δείχνουν ότι βρισκόμαστε σε φάση επιδημικής έξαρσης ιλαράς στην Ελλάδα...

19/09/2017 06:55

Στοματική υγιεινή

Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών συνδέονται στενά με τη στοματική υγεία, καθώς υπάρχουν τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φθορά των δοντιών και άλλα, που δρουν προστατευτικά. Στην πρώτη κατηγορία περιλαμβάνονται τρόφιμα και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, τα οποία χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια...

16/09/2017 06:50

Έχεις στρες; Θα πάρεις βάρος

Η κορτιζόλη παράγεται στα επινεφρίδια και είναι η κύρια ορμόνη που ευθύνεται για το στρες. Έχει τρεις κύριες εργασίες: αυξάνει το σάκχαρο, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει την ανοσοποιητική λειτουργία. "Είναι μια "παρορμητική" ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε έξυπνοι και ετοιμοπόλεμοι....

15/09/2017 10:05

Αν δεν πίνετε αρκετό νερό, αλλά πάτε συχνά στην τουαλέτα τότε...

Μήπως σηκώνεστε κάθε λίγο και λιγάκι από την καρέκλα σας για να πάτε στην τουαλέτα ή η ανάγκη για ούρηση σας διακόπτει τον ύπνο; Αν η συχνουρία που εκδηλώνετε δεν μπορεί να εξηγηθεί από την υπερβολική κατανάλωση νερού ή τη διουρητική δράση κάποιου φαρμάκου που παίρνετε, τότε πιθανότατα οφείλεται σε κάποια πάθηση ουρολογικής φύσης. Παρακάτω...

15/09/2017 06:46

Προσοχή στα μάτια των παιδιών σας

Σοβαρά λάθη κατά τη χρήση φακών επαφής κάνουν οι περισσότεροι έφηβοι, με συνέπεια να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν σοβαρές μολύνσεις στα μάτια τους, προειδοποιούν οι ειδικοί. Νέα έρευνα, σε χρήστες ηλικίας 12 έως 17 ετών, αποκαλύπτει ότι το 85% υιοθετούν τουλάχιστον μία ριψοκίνδυνη συμπεριφορά που απειλεί την όρασή...

14/09/2017 07:06

Διατροφή

Υπάρχει μια λανθασμένη εντύπωση ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Πολλοί οπαδοί της γυμναστικής καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, προκειμένου να κτίσουν μυς και να χάσουν βάρος, καθώς η πρωτεΐνη τους κάνει να αισθάνονται πιο πλήρεις. Πόση, όμως, πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στα αλήθεια;...

13/09/2017 06:44

Γενετική προστασία

Έχετε πολλές κρεατοελιές στο σώμα σας και κάθε φορά που τις βλέπετε δυσανασχετείτε; Ίσως νιώσετε καλύτερα, αν διαβάσετε μία παλαιότερη έρευνα που πραγματοποίησαν ερευνητές του Τµήµατος Γενετικής Επιδημιολογίας του King's College του Λονδίνου, που καταδεικνύει ότι οι κρεατοελιές στο σώμα αποτελούν ένα φυσικό γενετικό πιστοποιητικό...

12/09/2017 07:05

Προσοχή στο τι τρώμε και πίνουμε

Ζούμε σε έναν κόσμο γεμάτο από κάθε λογής επικίνδυνες χημικές ουσίες και τοξίνες, φυτοφάρμακα, τεχνητές τροφές, ρύπανση των εξωτερικών αλλά και των εσωτερικών χώρων και καπνό από τα τσιγάρα. Όλα αυτά επιβαρύνουν τον  οργανισμό μας και προκαλούν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία μας. Προκειμένου να αποκαταστήσουμε καλή...

10/09/2017 06:43

Γυναίκες και άσκηση

Οι γυναίκες που συστηματικά κάνουν την ελάχιστη σωματική άσκηση για υγιή καρδιά μπορεί να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πάθουν εγκεφαλικό από τις γυναίκες των οποίων οι συνήθεις γυμναστικής αλλάζουν, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές μελέτησαν δεδομένα για πέραν των 61.000 γυναικών στην έρευνα εκπαιδευτικών...

09/09/2017 06:36

Αγγλία

Σε οκτώ ανθρώπους μεταμοσχεύθηκαν τα όργανα μιας 13χρονης στην Αγγλία, η οποία πέθανε από ανεύρυσμα στον εγκέφαλο και όπως μεταδίδεται πρόκειται για ρεκόρ καθώς ποτέ ξανά δεν μεταμοσχεύτηκαν τόσα πολλά όργανα πτωματικού δότη. Όπως μεταδίδει το ΒΒC Health News στην ιστοσελίδα του, η 13χρονη από το Σόμερσετ πέθανε το 2012 και μεταμοσχεύθηκαν...

08/09/2017 11:00

Back to Top