Διατροφή
7 φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας

Υπάρχει μια λανθασμένη εντύπωση ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Πολλοί οπαδοί της γυμναστικής καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, προκειμένου να κτίσουν μυς και να χάσουν βάρος, καθώς η πρωτεΐνη τους κάνει να αισθάνονται πιο πλήρεις.

Πόση, όμως, πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στα αλήθεια; Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία,  οι περισσότεροι δραστήριοι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1 kg = 2.2 κιλά) σωματικού βάρους ημερησίως. Επομένως, όσοι καταναλώνουν κρέας σε κάθε γεύμα τους λαμβάνουν περίπου πέντε φορές μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την ημερήσια συνιστώμενη. 

Ταυτόχρονα, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως αποδυνάμωση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, μειωμένη σωματική ανάπτυξη, έλλειψη μυϊκής μάζας και μειωμένη ανοσία.

Συχνά, το κρέας αντιμετωπίζεται ως η σημαντικότερη πηγής πρωτεΐνης και υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή δεν μπορεί να αναπληρώσει για την απώλειά του. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται υπερβολική ζωική πρωτεΐνη, το περίσσευμά της είτε αποβάλλεται ή μετατρέπεται σε  λίπος, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου για καρδιοπάθειες, διαβήτη, φλεγμονές και καρκίνο. 

Από την άλλη, η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές συνδέεται με την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Ορισμένες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι παρακάτω:

1. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia περιέχουν 4 γρ. πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας, βοηθούν στην πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.

 

2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά μερίδα. 

 

3. Κινόα

Ο αρχαίος και πολύτιμος αυτός καρπός είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων και έχει κερδίσει δικαιολογημένα μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Η κινόα αποτελεί, μάλιστα, πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα.

 

4. Φασόλια σόγιας (Edamame):

Τα edamame είναι φρέσκοι καρποί σόγιας που μαγειρεύονται καθαρισμένα, βραστά ή στον ατμό με αλάτι και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες ή σε ζυμαρικά. Αποτελούν ιδανική εναλλακτική έναντι του  κρέατος, καθώς μισό ποτήρι edamame περιέχει 34 γρ. πρωτεΐνης, ενώ μισό ποτήρι κοτόπουλο περιέχει μόλις 17 γρ. 

 

5. Φακές

Οι φακές αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.ά. Αν μάλιστα συνδυάζονται με ρύζι, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρει και μια μπριζόλα.

 

6. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, περιέχουν 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 1/3 ποτηριού, ενώ παράλληλα είναι πηγή υγιών μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.

 

7. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες.

Send to Facebook

Θεραπεία για το κοινό κρυολόγημα;

Εδώ και αιώνες οι άνθρωποι προσπαθούν ανεπιτυχώς να ανακαλύψουν μια θεραπεία για το κοινό κρυολόγημα. Ίσως, όμως, να...

16/01/2017 07:05

Σπαστική κολίτιδα

Το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου ή αλλιώς σπαστική κολίτιδα όπως τη λέγαμε παλαιότερα, είναι μία από τις συχνότερες...

14/01/2017 06:55

Τμήμα Περιβάλλοντος

Με ποσοστώσεις από την 1η Ιανουαρίου 2017 μπορούν να διατεθούν στην αγορά εξοπλισμός που εμπεριέχει υδροφθοράνθρακες,...

13/01/2017 11:49

Οδοντιατρική

Η ανάγκη για σφραγίσματα δοντιών μπορεί να μειωθεί στο μέλλον, καθώς Βρετανοί επιστήμονες ανακοίνωσαν ότι η φυσική ικανότητα...

13/01/2017 07:08

Κρασί ή Σοκολάτα;

Ο χειμώνας και η παγωνιά τις τελυταίες ημέρες έχουν... χτυπήσει την πόρτα μας για τα καλά. Χίονι ή βροχή, το σκηνικό είναι άκρως...

12/01/2017 06:39

Φταίει η μοριακή δομή σου!

Η προεμμηνορρυσιακή δυσφορική διαταραχή (PMDD) διαφέρει από το πιο συχνό προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS), καθώς αποτελεί μια...

10/01/2017 06:35

Διατροφή

Οι χουρμάδες είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα, με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Ορισμένα από αυτά είναι τα εξής:   Προσφέρουν...

09/01/2017 07:05

Διατροφικές συμβουλές

Επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με τα παντζάρια, έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωσή τους είναι ευεργετική...

07/01/2017 07:10

Χειμωνιάτικες... συμβουλές

Οι αλλεργίες, ο ξηρός αέρας ή ένας ιός μπορεί να είναι η αιτία του πονόλαιμου. Είτε έχετε βιώνετε ήδη ενόχληση στον λαιμό είτε θέλετε να προετοιμαστείτε, υπάρχουν διάφορες φυσικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, πριν καταφύγετε στα φάρμακα. 1. Τσάι με μέλιΠρόκειται το καλύτερο βάλσαμο για τον ερεθισμένο λαιμό....

04/01/2017 07:05

Στοματική υγιεινή

Τις τελευταίες μέρες, όλοι μας, μικροί και μεγάλοι, άνδρες και γυναίκες, γευτήκαμε τα γλυκά και αλμυρά εδέσματα του εορταστικού τραπεζιού. Κι ενώ η πρώτη σκέψη μας συνήθως είναι, προσοχή στις θερμίδες για να μην πάρουμε κιλά, σπανίως ανησυχούμε για τις επιπτώσεις των λουκούλλειων γευμάτων στην υγεία των δοντιών μας. Όπως εξηγεί...

03/01/2017 07:03

Υποφέρεται και εσείς από πονοκεφάλους;

Συνήθεις αιτίες του πονοκεφάλου είναι η αφυδάτωση του οργανισμού και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.  Όμως οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι στην πλειονότητα των περιπτώσεων ο πονοκέφαλος οφείλεται στην αυξημένη πίεση που ασκείται στον αυχένα, με το πρόβλημα να επιδεινώνεται από την κακή στάση σώματος. Η πολύωρη κάμψη του...

31/12/2016 06:51

Συμβουλές διατροφολόγου

Οι γιορτές έρχονται και μαζί με τις ευχάριστες στιγμές έρχονται και οι δυσάρεστες σκέψεις; Πόσα κιλά θα με βρει ο νέος χρόνος; Προνοήστε, κάντε έξυπνες επιλογές και επιβιώστε σε αυτές τις γιορτές.  Πως θα ξεκινήσετε;  ΜΗΝ σκέφτεστε ότι «τα Χριστούγεννα είναι μία φορά το χρόνο και συνεπώς δεν...

30/12/2016 07:04

Back to Top