Διατροφή
7 φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας

Υπάρχει μια λανθασμένη εντύπωση ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Πολλοί οπαδοί της γυμναστικής καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, προκειμένου να κτίσουν μυς και να χάσουν βάρος, καθώς η πρωτεΐνη τους κάνει να αισθάνονται πιο πλήρεις.

Πόση, όμως, πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στα αλήθεια; Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία,  οι περισσότεροι δραστήριοι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1 kg = 2.2 κιλά) σωματικού βάρους ημερησίως. Επομένως, όσοι καταναλώνουν κρέας σε κάθε γεύμα τους λαμβάνουν περίπου πέντε φορές μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την ημερήσια συνιστώμενη. 

Ταυτόχρονα, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως αποδυνάμωση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, μειωμένη σωματική ανάπτυξη, έλλειψη μυϊκής μάζας και μειωμένη ανοσία.

Συχνά, το κρέας αντιμετωπίζεται ως η σημαντικότερη πηγής πρωτεΐνης και υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή δεν μπορεί να αναπληρώσει για την απώλειά του. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται υπερβολική ζωική πρωτεΐνη, το περίσσευμά της είτε αποβάλλεται ή μετατρέπεται σε  λίπος, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου για καρδιοπάθειες, διαβήτη, φλεγμονές και καρκίνο. 

Από την άλλη, η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές συνδέεται με την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Ορισμένες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι παρακάτω:

1. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia περιέχουν 4 γρ. πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας, βοηθούν στην πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.

 

2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά μερίδα. 

 

3. Κινόα

Ο αρχαίος και πολύτιμος αυτός καρπός είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων και έχει κερδίσει δικαιολογημένα μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Η κινόα αποτελεί, μάλιστα, πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα.

 

4. Φασόλια σόγιας (Edamame):

Τα edamame είναι φρέσκοι καρποί σόγιας που μαγειρεύονται καθαρισμένα, βραστά ή στον ατμό με αλάτι και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες ή σε ζυμαρικά. Αποτελούν ιδανική εναλλακτική έναντι του  κρέατος, καθώς μισό ποτήρι edamame περιέχει 34 γρ. πρωτεΐνης, ενώ μισό ποτήρι κοτόπουλο περιέχει μόλις 17 γρ. 

 

5. Φακές

Οι φακές αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.ά. Αν μάλιστα συνδυάζονται με ρύζι, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρει και μια μπριζόλα.

 

6. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, περιέχουν 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 1/3 ποτηριού, ενώ παράλληλα είναι πηγή υγιών μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.

 

7. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες.

Send to Facebook

Mayo Clinic

Ο Andy Sandness περίμενε χρόνια αυτή την ημέρα. Περίμενε τη στιγμή που ο θεράπων ιατρός θα του έδινε τον καθρέφτη μέσα από τον οποίο θα έβλεπε το νέο του πρόσωπο. Ο πατέρας του, ο αδερφός του και οι γιατροί της Mayo Clinic τον παρατηρούσαν με κομμένη την ανάσα την ώρα που παρακολουθούσε το νέο του πρόσωπο. Λίγους μήνες νωρίτερα είχε γίνει...

20/02/2017 06:34

Τα 7 θαύματα του περπατήματος

Το περπάτημα είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα από όλους και θεωρείται απαραίτητη για όσους κάνουν δουλειά γραφείου και έχουν γενικότερα μία καθιστική ζωή. Είναι ευεργετικό όχι τόσο για τη σωματική όσο και για τη ψυχική μας υγεία. Διαβάστε παρακάτω κάποιους από τους πολλούς λόγους για τους οποίους το καθημερινό...

17/02/2017 07:07

Οδοντιατρική

Όλοι θέλουμε ένα αστραφτερό χαμόγελο, ωστόσο για διάφορους λόγους τα δόντια συχνά χάνουν το φυσικό λευκό τους χρώμα. Ορισμένοι από αυτούς τους λόγους είναι η κατανάλωση καφέδων, ανθρακούχων ποτών, το κάπνισμα και το μη ικανοποιητικό βούρτσισμα. Πέρα από τη λύση της επίσκεψης στον οδοντίατρο για λεύκανση, υπάρχουν και ορισμένοι...

16/02/2017 06:44

Πώς μπορούμε να προλάβουμε τις δυσάρεστες επιπτώσεις

Η  πτώση αλλά και οι απότομες εναλλαγές της θερμοκρασίας κατά τους κρύους μήνες του χειμώνα, επηρεάζουν αρνητικά το δέρμα μας, το οποίο είναι εμφανώς πιο ξηρό κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών και εάν δεν το φροντίσουμε σωστά, μπορεί να εμφανίσει  εκτός από ξηροδερμία, ακόμα κοκκινίλες και ερεθισμούς. Ξηρότητα ενδέχεται...

15/02/2017 10:31

Ιαπωνική έρευνα

Οι άνδρες που κάνουν επέμβαση για αφαίρεση προστάτη, συχνά παραπονιούνται ότι το πέος τους έχει μικρύνει. Μια νέα ιαπωνική επιστημονική έρευνα επιβεβαίωσε για πρώτη φορά ότι δεν πρόκειται για φαντασία των ασθενών, αλλά πράγματι είναι πιθανό να υπάρξει σμίκρυνση του ανδρικού γεννητικού οργάνου αμέσως μετά το χειρουργείο. Οι...

15/02/2017 09:06

Να παίρνεται τις βιταμίνες σας

Εάν σου λείπει κάποια τροφή ή κάποια συγκεκριμένη βιταμίνη, να ξέρεις ότι «αντικατοπτρίζεται» στο πρόσωπο σου και αυτά είναι τα πιο κλασικά: Σκασμένα χείληΕίναι συχνά αποτέλεσμα έλλειψης της βιταμίνης Β6, η οποία επηρεάζει την ελαστικότητα του δέρματος. ΠιτυρίδαΕίναι συχνά αποτέλεσμα έλλειψης...

14/02/2017 06:49

Περίπου το 1% του πληθυσμού είναι ψυχοπαθείς

Πολλές ταινίες έχουν προβάλει προσωπικότητες που εμφανίζουν χαρακτηριστικά ψυχοπαθών και παράλληλα σκιαγραφούνται ως εξαιρετικά ευφυείς, γεγονός που έχει ενισχύσει τη διάδοση της άποψης ότι οι ψυχοπαθείς διαθέτουν υψηλό δείκτη νοημοσύνης. Ωστόσο, η άποψη αυτή αποδεικνύεται τελικά μύθος, όπως δείχνει νέα αμερικανική επιστημονική...

08/02/2017 22:59

Ελληνική Εταιρεία Προστασίας Αυτιστικών Ατόμων

Ο αυτισμός εκδηλώνεται με αυξανόμενη συχνότητα παγκοσμίως. Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Προστασίας Αυτιστικών Ατόμων (Ε.Ε.Π.Α.Α), στην Ελλάδα 1 στα 68 παιδιά που γεννιούνται διαγιγνώσκεται στο φάσμα του αυτισμού. Σήμερα υπολογίζεται ότι στην Ελλάδα υπάρχουν 150.000 άτομα με αυτισμό, χωρίς ωστόσο η πολιτεία να έχει ακόμα μεριμνήσει...

06/02/2017 06:43

Προσοχή στα φάρμακα που παίρνεται

Ευρέως χορηγούμενα αναλγητικά φάρμακα φαίνεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος όταν λαμβάνονται κατά τη διάρκεια κοινού κρυολογήματος ή γρίπης, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Journal of Infectious Diseases. Οι ερευνητές του Εθνικού Προγράμματος Ασφάλισης Υγείας της Ταϊβάν υπογραμμίζουν ότι ασθενείς...

03/02/2017 07:03

Χειμωνιάτικες παθήσεις

Όταν το κρύο γίνεται πιο έντονο, ένα από τα πρώτα σημεία που παγώνουν είναι τα δάχτυλα. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό, καθώς αποστέλλεται περισσότερο αίμα στα ζωτικά όργανα, δηλαδή την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους πνεύμονες, ενώ η ροή αίματος στα χέρια και τα πόδια μειώνεται. Δείτε ωστόσο τρεις παθήσεις που κρύβονται στα...

01/02/2017 07:01

Εναλλακτικές μεθόδοι για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους

Η ενασχόληση με τα τύμπανα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης, σύμφωνα με Βρετανούς ερευνητές. Μάλιστα, η συγκεκριμένη δραστηριότητα μπορεί, όπως υποστηρίζουν, να μεταβάλει και τις φλεγμονώδεις ανοσολογικές αντιδράσεις που πιθανολογείται ότι αποτελούν τη ρίζα των διαταραχών αυτών. Όπως διαπίστωσαν...

30/01/2017 07:07

Πολύ καλύτερο να πίνουμε νερό το πρωί

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν τη μέρα τους με ένα ποτήρι ζεστό καφέ ή τσάι. Όπως φαίνεται, πρόκειται για μια πολύ καλή τακτική, καθώς η κατανάλωση ζεστού νερού, κυρίως το πρωί, έχει πολλά οφέλη για τον υγεία μας. Βοηθά στην απομάκρυνση της βλένναςΈρευνες έχουν δείξει ότι τα ζεστά ροφήματα είναι πιο αποτελεσματικά σε...

27/01/2017 06:55

Back to Top