Διατροφή
7 φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας

Υπάρχει μια λανθασμένη εντύπωση ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Πολλοί οπαδοί της γυμναστικής καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, προκειμένου να κτίσουν μυς και να χάσουν βάρος, καθώς η πρωτεΐνη τους κάνει να αισθάνονται πιο πλήρεις.

Πόση, όμως, πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στα αλήθεια; Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία,  οι περισσότεροι δραστήριοι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1 kg = 2.2 κιλά) σωματικού βάρους ημερησίως. Επομένως, όσοι καταναλώνουν κρέας σε κάθε γεύμα τους λαμβάνουν περίπου πέντε φορές μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την ημερήσια συνιστώμενη. 

Ταυτόχρονα, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως αποδυνάμωση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, μειωμένη σωματική ανάπτυξη, έλλειψη μυϊκής μάζας και μειωμένη ανοσία.

Συχνά, το κρέας αντιμετωπίζεται ως η σημαντικότερη πηγής πρωτεΐνης και υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή δεν μπορεί να αναπληρώσει για την απώλειά του. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται υπερβολική ζωική πρωτεΐνη, το περίσσευμά της είτε αποβάλλεται ή μετατρέπεται σε  λίπος, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου για καρδιοπάθειες, διαβήτη, φλεγμονές και καρκίνο. 

Από την άλλη, η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές συνδέεται με την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Ορισμένες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι παρακάτω:

1. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia περιέχουν 4 γρ. πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας, βοηθούν στην πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.

 

2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά μερίδα. 

 

3. Κινόα

Ο αρχαίος και πολύτιμος αυτός καρπός είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων και έχει κερδίσει δικαιολογημένα μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Η κινόα αποτελεί, μάλιστα, πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα.

 

4. Φασόλια σόγιας (Edamame):

Τα edamame είναι φρέσκοι καρποί σόγιας που μαγειρεύονται καθαρισμένα, βραστά ή στον ατμό με αλάτι και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες ή σε ζυμαρικά. Αποτελούν ιδανική εναλλακτική έναντι του  κρέατος, καθώς μισό ποτήρι edamame περιέχει 34 γρ. πρωτεΐνης, ενώ μισό ποτήρι κοτόπουλο περιέχει μόλις 17 γρ. 

 

5. Φακές

Οι φακές αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.ά. Αν μάλιστα συνδυάζονται με ρύζι, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρει και μια μπριζόλα.

 

6. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, περιέχουν 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 1/3 ποτηριού, ενώ παράλληλα είναι πηγή υγιών μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.

 

7. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες.

Send to Facebook

Δερματικές παθήσεις

H μερική απενοχοποίηση του ήλιου ως βασική αιτία εμφάνισης μελανώματος και η μη απαραίτητη αφαίρεση σπίλων (ελιών) από ο δέρμα μας ως μέτρο πρόληψης, αποτελούν τα σημαντικότερα θέματα που αναλύονται στις εργασίες του 5ου Διεθνούς Συνεδρίου Δερματοσκόπησης που διοργανώνεται στη Θεσσαλονίκη. Η επιλογή της ελληνικής πόλης από...

17/06/2018 07:01

Γλιτώστε από τα κουνούπια νε φυσικό τρόπο

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό όταν ένα κουνούπι τριγυρίζει πάνω από το κεφάλι μας την ώρα που προσπαθούμε να κοιμηθούμε. Το καλοκαίρι, δε, αποτελεί την εποχή που τα περισσότερα κουνούπια κάνουν έντονη την εμφάνισή τους και δημιουργούν... πονοκέφαλο σε πολλούς. Ένας φυσικός τρόπος να απωθήσουμε τα κουνούπια από το σπίτι...

16/06/2018 07:02

Υπουργείο Υγείας

Το Υπουργείο Υγείας έχει εξασφαλίσει συμβουλευτικές υπηρεσίες με τη βοήθεια της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για την ανάπτυξη στρατηγικής, καθώς και επιχειρησιακού πλάνου υλοποίησης του Σχεδιασμού των αναγκών και των δυνατοτήτων στον τομέα της υγείας στην Κύπρο (Capacity Planning), το οποίο θα καλύπτει θέματα επαγγελματιών υγείας και υποδομών...

15/06/2018 18:16

Αιμοδοσία

Στην Κύπρο πέραν των 60 χιλιάδων μονάδων αίματος προσφέρονται ως πραγματικό δώρο ζωής, ενώ πέραν των 120 χιλιάδων παραγώγων αίματος μεταγγίζονται κάθε χρόνο αναφέρει το Υπουργείο Υγείας σε ανακοίνωσή του με την ευκαιρία την 14η Ιουνίου Παγκόσμια Ημέρα Εθελοντή Αιμοδότη. Προσθέτει ότι «η συνεχής αύξηση του αριθμού εθελοντών...

13/06/2018 17:04

UVB

Κάθε εποχή του χρόνου και ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες,  θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί από τον ήλιο και να λαμβάνουμε  σωστά μέτρα ηλιοπροστασίας, για εμάς αλλά ακόμα περισσότερο για τα μικρά παιδιά,  αποφεύγοντας με τον τρόπο αυτό τα ηλιακά εγκαύματα. Τι είναι όμως το ηλιακό εγκαύμα; Το ηλιακό...

11/06/2018 15:51

Χρειάζονται τον ύπνο τους και οι γονείς

  Το κλασικό θέμα συζήτησης σε παρέες με νέες μαμάδες ή μπαμπάδες. Ο ύπνος πλέον θεωρείται πολυτέλεια και ψάχνετε έστω και λίγα λεπτά για να ξεκουραστείτε λίγο. Αν και μιλάμε για μία νέα κατάσταση, στην οποία πρέπει να προσαρμοστείτε, πάντα πρέπει να βρίσκετε χρόνο για ύπνο. Δεν είναι μόνο απαραίτητος για εσάς τις ίδιες...

11/06/2018 07:06

Προστασία από την ζέστη

Μέτρα προστασίας του κοινού από τις υψηλές θερμοκρασίες εξέδωσαν πριν από λίγο οι Ιατρικές Υπηρεσίες και Υπηρεσίες Δημόσιας Υγείας του Υπουργείου Υγείας. Σύμφωνα με ανακοίνωσή τους, με αφορμή την προειδοποίηση που εξέδωσε η Μετεωρολογική Υπηρεσία σήμερα για υψηλές θερμοκρασίες που θα καταγραφούν σήμερα, ιδιαίτερα στο...

09/06/2018 07:02

Υπουργείο Υγείας

Οι Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας του Υπουργείου Υγείας σε συνεργασία με τον Δήμο Αγίου Αθανασίου προσφέρουν δωρεάν υπηρεσίες κλινικής διακοπής καπνίσματος κάθε Δευτέρα από τις 8:00-14:15, σε εγκαταστάσεις του δήμου, ξεκινώντας από τις 4 Ιουνίου 2018. Στα προγράμματα αυτά, όπως αναφέρει ανακοίνωση του Δήμου, παρέχεται συμβουλευτική...

08/06/2018 11:17

Καλοκαιρινή άσκηση

Η σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και...

08/06/2018 07:06

Γρήγορος μεταβολισμός

Πάντα ψάχνουμε τρόπους να ενεργοποιήσουμε και να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, ώστε να μην παχαίνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε. Ειδικά όσοι έχουν αργό μεταβολισμό, δοκιμάζουν τροφές, ειδικές δίαιτες και άλλα που προτείνει η επιστήμη, ώστε να «ξυπνήσουν» τον μεταβολισμό τους και να κάψουν λίπος. Οι περισσότεροι...

05/06/2018 06:33

Συμβουλές για ένα καλό καλοκαίρι

Καλοκαίρι, δηλαδή καλός καιρός, ευχάριστη διάθεση, διακοπές και βέβαια αύξηση της θερμοκρασίας που σημαίνει αυξημένη ηλιακή ακτινοβολία, ζέστη, υγρασία εφίδρωση και γενικά κατάλληλες συνθήκες για την εμφάνιση διάφορων δυσάρεστων καταστάσεων που μπορεί να εμφανιστούν στο δέρμα μας.Ο Μάρκος Μιχελάκης Δερματολόγος-Αφροδισιολόγος...

03/06/2018 07:00

Υπουργείο Υγείας

Στη δημιουργία της Σχολής Πρώτων Βοηθειών για Γονείς, προχώρησε το Υπουργείο Υγείας, μέσω της Υπηρεσίας Ασθενοφόρων και σε συνεργασία με τον μη κερδοσκοπικό οργανισμό Reaction, έχοντας αναγνωρίσει τη σημασία της ενημέρωσης και της εκπαίδευσης των πολιτών σε θέματα πρώτων βοηθειών. Σύμφωνα με ανακοίνωση του Υπουργείου Υγείας,...

02/06/2018 06:39

Back to Top